Correr una maratón es un gran logro que requiere una buena preparación física y mental. Para completar los 42 kilómetros de una maratón, es fundamental tener una buena alimentación que proporcione la energía necesaria para el cuerpo. En este artículo, te daré algunas pautas sobre cómo alimentarse para correr una maratón.
Índice de contenido
Antes de la carrera
La alimentación previa a la carrera es fundamental para obtener un buen rendimiento. Es importante consumir una dieta equilibrada y variada durante los días previos a la carrera, que incluya carbohidratos, proteínas, grasas saludables y vitaminas y minerales.
Carbohidratos: Los carbohidratos son la fuente de energía más importante para el cuerpo durante la carrera. Es recomendable que al menos el 60% de las calorías diarias provengan de los carbohidratos. Los carbohidratos complejos como los cereales integrales, el arroz, la pasta y las legumbres son una buena opción. Evita los carbohidratos refinados y los azúcares procesados, ya que proporcionan energía rápida pero no duradera.
Proteínas: Las proteínas son importantes para la reparación y el mantenimiento de los tejidos musculares. Es recomendable que el 15-20% de las calorías diarias provengan de las proteínas. Las fuentes de proteína incluyen carne magra, pescado, huevos, tofu y legumbres.
Grasas saludables: Las grasas son una fuente importante de energía para el cuerpo, pero es importante elegir las grasas saludables como las que se encuentran en los frutos secos, el aceite de oliva, el aguacate y el salmón.
Vitaminas y minerales: Las vitaminas y minerales son importantes para el buen funcionamiento del cuerpo. Las frutas y verduras son una excelente fuente de vitaminas y minerales.
El día de la carrera
El día de la carrera es importante tener en cuenta la hora de la carrera y planificar la alimentación en consecuencia. Si la carrera es por la mañana, es importante desayunar al menos dos horas antes de la carrera para que el cuerpo tenga tiempo de digerir la comida. Si la carrera es por la tarde, es importante tener una comida ligera al menos tres horas antes de la carrera.
Desayuno: El desayuno debe ser rico en carbohidratos para proporcionar energía durante la carrera. Algunas opciones incluyen cereales integrales con leche, tostadas con mermelada, un batido de frutas con yogur y miel, o una tortilla con espinacas.
Hidratación: La hidratación es fundamental antes, durante y después de la carrera. Es importante beber suficiente agua para mantenerse hidratado. Si la carrera es larga, se recomienda beber una bebida deportiva que contenga carbohidratos y electrolitos para reponer los nutrientes perdidos durante la carrera.
Durante la carrera
Durante la carrera, es importante mantener el cuerpo hidratado y proporcionar energía para mantener el ritmo. Se recomienda consumir carbohidratos cada 45 minutos a una hora durante la carrera para mantener los niveles de energía. Algunas opciones incluyen geles energéticos, barras energéticas,
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