¡No me digas que te está agobiando una tristeza profunda que no puedes vencer! Porque te digo que sí es posible salir de esos estados en los que experimentas tristeza. ¡Pero te digo más! Todo el mundo experimenta tristeza en algún momento u otro de sus vidas. Otra cuestión es que no se quiera reconocer.
Vamos a la solución sencilla, porque para enfrentar los problemas en general, la vía de salida es más simple de lo que te imaginas. Te cuento esto, porque son muchos los estudios que han demostrado que la tristeza dura más que muchas otras emociones porque tendemos a pasar más tiempo pensando en ella. Y este es tu principal problema. Darle y darle vueltas en la cabeza a algo que no puedes terminar de resolver y te tiene como paralizado/a.
Repasar una y otra vez nuestros pensamientos y sentimientos tristes
¡Aunque no lo admitas…lo estás haciendo! Cuando te pasas repasando tus sentimientos tristes una y otra vez, no es conveniente, porque te puede conducir a la depresión y entonces sí que se te va a complicar la superación de ese sentirte triste. ¡Pero puedes evitarlo! Hay varias cosas que puede hacer para ayudarte a ti mismo en los momentos difíciles.
Cómo lidiar con la tristeza
Debes practicar ejercicio y convertirlo en un hábito que finalmente verás, cuando te acostumbres a él, que no lo vas a poder dejar. Si ya practicabas algún tipo de deporte y durante varios días tu estado de tristeza te ha superado y no te sentías con ganas de practicarlo como solías hacerlo, debes sacar fuerza de donde crees que no la tienes, superar el bajón en el que estás inmerso/a y soltarte totalmente a la práctica de ejercicio para que puedas retomar el control de tus emociones.
Sabemos por muchos estudios que han demostrado que el ejercicio libera endorfinas y otras sustancias químicas que pueden ayudar a combatir la tristeza. Justamente uno de dichas experimentaciones se realizó con dos tipos de grupos. Uno de ellos estaba integrado por personas que durante 10 semanas practicaron ejercicio y el otro, fue el que sus miembros durante el mismo tiempo no hicieron nada.
Muy bien, aunque no creas en las coincidencias, el primer grupo que sí estuvo recurrentemente practicando ejercicio, todos sus integrantes se sintieron más enérgicos, positivos y tranquilos que los que no lo hicieron. Pero es que, además, los beneficios del ejercicio fueron mayores para las personas que experimentaban depresión. Y esto ya es una cosa muy determinante, sabiendo la gravedad que tiene entrar en un estado depresivo que puede durar mucho tiempo.
Concentrarte en algo específico que te distraiga
El ejercicio también te dará tiempo para concentrarte en un objetivo específico. El que tú desees. Por ejemplo, si tu elección ha sido hacer un reacomodamiento de los libros en tu biblioteca o de limpiar el trastero que ya ni sabes las cosas que guardas, obviamente tu mente estará puesta en esta tarea. Esto puede ayudar a distraerte y dejar de concentrarte en tu tristeza. Es lo que te permite romper con esa inercia que no te deja salir…que es como que no puedes respirar.
Pero hay algo que debes saber: no es necesario que te conviertas en un atleta de pista de atletismo, sino simplemente con ir al gimnasio, elegir caminar (como lo hemos explicado en el artículo …EL FARO DE ALEJANDRÍA: ¡Camina media hora cada día a buen ritmo y vivirás más!
o también, una actividad como es la jardinería, por ejemplo, limpiar las macetas con plantas y flores que tienes, o ir a comprar nuevas y ampliar tu particular jardín de invierno.
La ayuda que te proporciona a tu estado de ánimo, una dedicación a tus plantas, o tus libros, o al hobby de tu música, o al poner orden en tus películas que tienes en tus DVD’s, este rato que te busques en solitario es una ayuda a neutralizar la tristeza.
¿Por qué no te ayudas a esbozar una sonrisa?
¿Sabes que sonreír también está probado científicamente que incluso en esos momentos en que te sientes triste, puede ayudarte a sentirte mejor?
¿Has escuchado hablar alguna vez de “Las sonrisas de Duchenne”? Te cuento: las sonrisas que involucran los músculos de los ojos y los que están cerca de la boca, tienen el efecto positivo más fuerte en tu estado de ánimo.
¿Cómo identificar la sonrisa de Duchenne?
Que sepas que fue un médico francés que en 1862 explicó que la característica esencial de cualquier sonrisa es la elevación de las esquinas del labio, las cuales se levantan con la ayuda de los músculos de la mejilla. Pero lo que se llama “La sonrisa de Duchenne” a su vez tiene una característica única, que es la que se genera por la emoción positiva y la alegría, la cual, se transmite mediante una combinación sutil de diversos músculos.
Entonces, si te sientes triste, trata de sonreír. Incluso si no tiene ganas al principio, puede impulsarte, aunque no lo creas, a sentirte más positivo.
Reconoce tus sentimientos
La tristeza es normal e incluso puede ser saludable. Las investigaciones han demostrado que experimentar sentimientos encontrados y sentimientos negativos es crucial para el bienestar mental. Muchos estudios han demostrado que las personas que se disculpan o reprimen sus sentimientos en realidad intensifican esos sentimientos negativos. De ahí la importancia de que nos esforcemos en reconocer nuestras emociones. Pero cuando lo hagas, no seas juez y te juzgues por ellas.
Puedes caer en la tentación de decirte a ti mismo que crees que tu tristeza no es algo que debes preocuparte demasiado por ella, que ya pasará, que la vas a superar en cuanto te encuentres esta misma tarde con tus amigos, etc., etc. Pero en realidad, lo que debes hacer es aceptar tus emociones por lo que son. Esto es lo que te va a ayudar a gestionarlas mejor. A evitar que caigas en esos baches de tristeza. Por ello, también es importante, que te sientes un momento y te des el tiempo para pensar realmente por qué te sientes triste y con esa sensación de estar deprimido. A esto le puedes dedicar entre diez y cuarenta minutos.
La distracción es cambiar el ángulo de las cosas que te afectan
Si encuentras distracción en una caminata, adelante. Si por contrario, te apetece echarte cómodo en el sofá y ver un documental de National Geographic, también es buena elección. La cuestión es distraerte. No te quiero aburrir con decirte nuevamente que los estudios demuestran tal o cual cosa. Pero es que todo lo que te estoy contando hoy está soportado por evidencia científica. Y éstas investigaciones también han demostrado que cuando te pones a repasar en tu cabeza una y otra vez los sentimientos de tristeza, te va a dificultar (a veces directamente entorpecer) tu recuperación. O sea, que si te distraes y dejas de reflexionar sobre tu tristeza puedes ayudarte a superarla.
¿Estás deseoso/a de preguntarme qué es lo debes hacer?
- Encuentra cosas agradables que hacer. No debe importante cuán simple pueden parecerte. Lo importante es que te distraigan de verdad. Que al menos durante esos momentos en que estás “fabricando” tu particular distracción, no pienses más en lo que te está entristeciendo.
- Para que te de mejor resultado, debes hacer cosas que disfrutes y que pueden ayudarte a olvidar durante un espacio de tiempo la tristeza. Cuánto más distracción y tiempo en ello, mejor la superarás.
- Esfuérzate en hacer todas esas cosas que estás seguro pueden distraerte, aunque inicialmente no tengas ninguna gana de hacerlas.
- Si hoy no te apetece caminar, encuentra un nuevo pasatiempo. Cualquier cosa, sea lo que sea, pero que la disfrutes, oblígate a hacerlo.
Practica la atención plena
Lo que se conoce como “mindfulness” (que se considera unánimemente como “atención plena”) se basa en reconocer tus experiencias y aceptarlas sin juzgarlas ni a ti mismo.
Las evidencias científicas hasta la fecha, con grupos de trabajo que se han llevado a cabo para ver la importancia que tiene esta metodología, han sido determinantes, ya que han demostrado que practicar la atención plena puede cambiar la forma en que tu cerebro responde a la tristeza. También puede ayudarte a recuperarte de la tristeza más rápidamente. ¿A qué se debe? A que la atención plena se enfoca en permanecer en el momento presente, lo que te puede ayudar a evitar ese continuo darle vueltas en tu cabeza a los motivos que crees son los que provocan tú estado de tristeza.
Me vas a permitir que profundicemos un poco en este punto: porque busco que comprendas los beneficios
¿No te parece que siempre estamos pensando en exceso en nuestro futuro, o machacándonos con cosas que hemos experimentado en el pasado? O sea, la otra pregunta obligada es: ¿eres consciente de que estás viviendo el presente? ¿Lo estás disfrutando?
Vivir el presente requiere prestar atención a nuestra vivencia. Porque de ninguna manera podríamos vivir sin la capacidad de estar en el presente. ¿Qué nos facilita o permite hacer? Nos permite recordar en dónde estamos o hacia dónde vamos, por ejemplo, si estamos caminando en dirección a un centro comercial que nos queda cerca, aún cuando durante el trayecto nos hayamos perdido en miles de pensamientos.
Por tanto, si no tenemos atención plena nos es imposible poder observar y reconocer la propia experiencia y vivir plenamente en este mundo. Sin embargo, y aunque creemos tener control consciente de nuestra atención, lo que normalmente nos sucede es que estamos constantemente prestando atención (nos absorben y a veces nos obsesionan) algunos pensamientos acerca de nuestro pasado o también sobre lo que nos preocupa del futuro o bien, reconociendo solo una pequeña porción de lo que está sucediendo en el presente: si lo que estás experimentando te gusta, quieres que continúe o si lo que estás experimentando te desagrada, quieres que desaparezca.
Por tanto, la atención plena nos permite reconocer lo que está sucediendo mientras está sucediendo, aceptando activamente el fluir de la experiencia tal cual se está dando.
Cuando somos conscientes de este presente, o sea, le prestamos la atención debida, nos permite aprender a relacionarnos de forma directa con aquello que está ocurriendo en nuestra vida, aquí y ahora, en el momento actual. Aunque te parezca mentira, es la forma en la que tomas consciencia de la realidad, lo que facilita también de manera consciente enfrentarte a tu estrés, dolor, enfermedad, pérdida o con los desafíos de nuestra vida.
La otra cara de la moneda, cuando no prestamos esa atención, estando más preocupados por lo que ocurrió o por lo que todavía no ha sucedido, inevitablemente nos va a conducir a que seamos descuidados, a olvidarnos de cosas que tenemos que hacer, a entrar en una especie de aislamiento porque es como si pusiéramos el piloto automático para hacer las cosas como robots, casi sin pensarlo, tal como conducir el coche y dirigirnos al trabajo.
Si pruebas la meditación puede ayudarte
La meditación es algo simple y te digo que es milenario. Una disciplina que tiene la mitad de filosófica y la otra de culto a nuestra trilogía de mente, cuerpo y espíritu. Con la meditación podemos lograr la atención plena. Varios estudios han demostrado que la meditación consciente puede reducir las respuestas de tu cerebro a los estímulos emocionales negativos. Por lo que lograr una meditación bien hecha en la que estás llegando al punto de atención plena, puede aliviar esa ansiedad y angustia que nos son tan familiares y tan negativas.
Una meditación básica de atención plena toma alrededor de 15 minutos y puede ayudarte a reducir el estrés, la ansiedad y la tristeza.
Si bien caminar y meditar es algo muy positivo, puedes también hacer tu particular meditación buscando un lugar tranquilo y cómodo. Por ejemplo, sentándote en el suelo con las piernas cruzadas, pero por favor, debes aflojarte la ropa ajustada. La cuestión es que sientas de verdad la comodidad, esa liberación cuando te sientes cómodo que la ropa no te ajusta demasiado, cuestión fácilmente comprobable cuando quieres ponerte en esa posición.
Puedes elegir un indicador que te guíe en el proceso de respiración profunda mientras te focalices en la meditación, por ejemplo, un aspecto de tu respiración como es la subida y bajada de su pecho mientras respiras, o la sensación de aire que pasa por sus fosas nasales. Debes centrarte en estos movimientos casi imperceptibles, pero debes escucharlos con atención.
Sientes cómo va entrando el aire en tus pulmones pasando previamente por tu nariz, notas que se van expandiendo ambos pulmones y también sientes que estás expandiendo tu cavidad torácica. A continuación, exhalas el aire por la boca. Y continúas respirando haciendo el mismo proceso durante quince minutos. Todo lo de tu alrededor se relativiza, incluso los ruidos que pueda haber en el ambiente cercano, porque estás centrado en esta mecánica de respiración que es más que una instrumentación de tu cuerpo: es la activación de tu mente y espíritu en una toma de consciencia, primero de este presente que estás viviendo en esos instantes. Te sientes vivo/a, te sientes pleno/a y que estás recuperando vida. No te preocupa más que lo que estás haciendo y focalizar toda tu energía en este proceso mecánico y espiritual que se produce simultáneamente.
Vas a poder sentir las pulsaciones de tu corazón, y en caso de que haya habido algún ruido o un teléfono que haya sonado que te distraiga, debes volver a concentrarte en tu respiración, y te aseguro, que cuando lo hayas convertido en un hábito (lo ideal es hacerlo diariamente) que lo practicas recurrentemente, la atención plena puede ser una gran estrategia para ayudarte a regular tus emociones. Y dentro del abanico tan grande de los sentimientos y las emociones, la tristeza, esa sensación a veces de estar derrotado vas a poder vencerla.
Vas a poder dar pelea a ese estado de creer que ya estabas vencido. Pero justamente ¡no te des por vencido! Puedes derrotar la tristeza y entrenarte para que, si bien por la propia sensibilidad humana que tenemos que determinados problemas nos afectan, especialmente cuando corresponden a nuestro entorno familiar, es mejor sacar fuerzas y enfrentarse a la situación que dejarnos derrumbar como cuando se quita un árbol de raíz.
La tristeza nos hace humanos, no es mala en sí misma, porque es la forma en que demostramos nuestros sentimientos. Lo que te estoy diciendo hoy, que sí hay que sentirla, pero no dejarnos atrapar definitivamente por ella, porque no te permitirá levantar cabeza.
Sigue estas indicaciones, practica la atención plena y la meditación, reflexiona sobre el presente que vives y deja de lado aquello del pasado que te agobia y olvídate de tanto futuro que en realidad vamos construyendo desde este presente que tenemos que vivir plenamente. ¡Serás más feliz!
