Como os comentamos en el post anterior, la práctica de mindfulness tiene grandes beneficios para las personas que lo practican, como la mejora de inteligencia emocional, potenciación de la creatividad y concentración y la reducción de estrés y ansiedad.
Bea, de Kelaia Bio, nos propone algunos ejercicios prácticos para llegar a esta atención plena:
Para menores de 3 a 6 años. La mandarina.
Utilizando la imaginación, invitamos a los participantes a hacer un viaje para ir al Planeta Mindfulness donde iremos a buscar un tipo de alimento, totalmente desconocido, que vamos a estudiar. Para ello, se prepara en unos platos tres gajos de mandarina tapados con una servilleta, se reparten los platos y se hace una demostración antes de lo que se va a hacer para evitar que se los coman antes de comenzar la explicación.
Se explican y van marcando las siguientes pautas:
- Que sientan el gajo de la mandarina en la palma de su mano, con los ojos cerrados, que lo toquen, lo huelan, e incluso escuchen si emite algún sonido cuando lo tocan, con calma.
- Que despacio se acerquen el gajo a la boca y poco a poco vayan degustándolo, mordiéndolo, masticándolo y finalmente tragándolo de forma consciente y muy despacio.
Nos aseguramos de que todas las instrucciones quedan muy claras para que se sientan como si fuera la primera vez que comen una mandarina.
Como algo importante, no se dan más que tres gajos por participante. Si algunos terminan antes, se quedan en el sitio viendo cómo lo hacen los demás. Así ven que es más divertido hacerlo lento y aprenden de los compañeros.
Para menores de 7 a 12 años. Pintando mi malestar.
Esta práctica permite tomar contacto con las sensaciones ligadas a la emoción, aceptándolas y atravesándolas con plena conciencia.
Se invita a los participantes a cerrar los ojos y traer a la mente alguna situación que les ha hecho sentir malestar como por ejemplo enfado, tristeza o miedo. Se les pide que observen en qué parte del cuerpo se ubica esta emoción. Con plena atención a las sensaciones físicas de la emoción, se les pide que observen si esas sensaciones tienen forma, color, temperatura… Cuando lo tengan pueden abrir los ojos y pintarlas en el papel, sin dejar de escucharlas. Pueden dibujar previamente una figura para localizar las diferentes sensaciones en la figura o simplemente dibujar las sensaciones sobre el papel.
Después vuelven a cerrar los ojos, toman una respiración profunda y de nuevo observan si hay restos de emoción en el cuerpo. Realizamos este proceso un mínimo de tres veces o hasta que observemos que los dibujos cambian y expresan emociones más expansivas.
Para terminar se abre un espacio para compartir lo vivido.
Para menores de 13 a 18 años. Visualización: la meditación de la montaña.
La visualización puede hacerse sentado en una silla o en el suelo. Les invitamos a que cierren los ojos y tras una pequeña relajación para tomar contacto con la respiración y el cuerpo les llevamos a un estado de calma donde el cuerpo se sienta relajado, y la mente sosegada.
Ahora les leemos de forma pausada la siguiente meditación:
Imagina una montaña. Puede ser una montaña que conozcas, o una montaña que te imagines. Visualiza esa montaña como si la estuvieras viendo. Es grande, sólida, fuerte. Nada la puede mover.
A veces, hace frío, nieva, llueve. Pero la montaña sigue ahí, cubierta de nieve, soportando el viento y las tormentas. Sigue ahí, fuerte y sólida. Sus árboles pierden las hojas, se quedan desnudos. Los pinos, se cubren de nieve blanca. Pero la montaña sigue ahí, sólida. Segura de si misma.
Otras veces, hace calor. Puedes sentir el calor, el sol calentando la piedra de la montaña. Los árboles se llenan de hojas, de flores… Animales corren por sus laderas, y los ríos llevan mucha agua procedente del deshielo. Y la montaña sigue ahí, sólida, fuerte.
Imagina ahora una situación en la que te hayas sentido fuerte, segur@ de ti mism@. Puede ser un momento en que te superaste a ti mism@, en que estudiaste mucho y conseguiste tu objetivo; o puede ser en algún deporte, aquella vez que te salió tan bien después de mucho entrenar, y te sentiste llen@ de vida, segur@ de ti mism@, con confianza y fuerte. O puede ser esa vez en que ayudaste a alguien; o esa vez en que rechazaste un plan que no era bueno para ti.
Elige una situación. Todos tenemos una.
Sitúate ahí, y obsérvate. Siéntete fuerte, Capaz de todo. Segur@ de ti mism@. Eres fuerte, eres como esa montaña. Nada puede derrumbarte.
Ahora, sintiendo esa fuerza y esa seguridad, puedes repetir mentalmente mientras tomas aire “soy una montaña” y mientras lo sueltas “soy fuerte”. Soy una montaña, soy fuerte.
Permanece así, sintiendo esa fuerza, hasta que suene el sonido de la campana.
Autor: Centro Mayéutica
